Показать сообщение отдельно
  (#1) Старый
Иванфилософ Иванфилософ вне форума
участник
 
Сообщений: 10,331
Регистрация: 05.08.2016
Адрес: Щелково Московск
По умолчанию Гликемический и инсулиновый индекс - 23.06.2019, 11:03

Многие слышали про гликемический индекс. Но что это, и с чем его едят, не знают. На нем основывается ряд диет, и больше всего диета М. Монтиньяка. Открыт был в 1981 г. и, являясь относительным показателем, показывает какой процент углеводов в продукте, становится глюкозой через два часа, после того как вы съели продукт. Например, ГИ гречки 45, то есть, 45% углеводов гречки становится глюкозой через 2 часа. ГИ перловки (крупа с самым низким ГИ) 22, то есть 22% углеводов перловки становится глюкозой через два часа. Если мы возьмем еще содержание углеводов на 100 г. хавчика, то получим ГН (гликемическая нагрузка). Так углеводов гречки в 100 г. 25 г., ГИ 45, то есть 11,25 г. глюкозы со 100 г. гречки. А в 100 г. кабачка 7 г. углеводов, а ГИ 75, то есть, 5,25 г. глюкозы через 2 часа со 100 г. кабачка.
Ну, и что, для чего? Дело в том, что глюкоза может войти в клетки через «ключик», коим является инсулин, чем больше глюкозы от еды через два часа, тем больше выброс инсулина, инсулиновый отклик….или при отсутствии своего, больше его надо вколоть (1 тип диабета). Но, но…..инсулин гормон, стимулирующий липогенез, то есть, образование жира в вашем организме. Поэтому диетологи деля ГИ на высокий, средний, низкий. Высокий больше 60 (белый хлеб, жаренный картофель, пиво, варенье, кабачковая икра…….), средний 40-60 (хлеб черный, гречка, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, баклажанная икра, мандарин), низкий меньше 40 (перловка 22, чечевица 22, абрикос 25, большинство овощей, кроме отварной моркови и свеклы 65).
Если вы худеете, не хотите полнеть, то массив углеводов в вашем питании должен состоять из углеводов с низким ГИ, при диабете 2 типа можно только их и есть, при панкереатите, по крайней мере, не есть углеводы с высоким ГИ. Вот вам таблица: https://fitbreak.ru/diet/151-tablica...uktov-pitaniya.
Монтиньяк еще делил жиры на хорошие (растительные масла и орехи), средние (белое мясо, яйца) и плохие (молочные, красное мясо, жиры гидрогенизированные, сало). И надо есть плохие жиры только с углями с низким ГИ, а не белый хлеб с маслом и вареньем, но если дефицит веса, то и надо есть «белий» булка с маслом и вареньем (высокий ГИ и плохой жир).
Но есть ещё инсулиновый индекс. Он показывает инсулиновый отклик, то есть выброс инсулина, причем он может быть и на продукты, не содержащие углеводов. Так ИИ говядины 51, то есть, идет выброс инсулина на продукт ГИ которого ноль, и углеводов ноль, аналогично и сыр и т.д. В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами. В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического. Тесной корреляции нет. Есть продукты с четко скоррелированым ГИ, например, перловка ГИ 22, ИИ 22, а есть со взаимообратной связью, молочные продукты ГИ 30-32, а ИИ под 100, но творог и сыр ГИ 30, сыр ноль, и ИИ творога и сыра 45. Интересно, что из мяса ИИ самый низкий у птицы и яиц. У яиц ГИ 50, в яйце 0.4 г. углеводов, о.2 г. глюкозы через 2 часа, а ИИ 30, аналогично у мяса птицы. Употребляя продукты с повышенным инсулиновым индексом, человек ухудшает состояние своей поджелудочной железы. При их приеме в организме начинается процесс накапливания жира, резервы имеющегося перестают использоваться.
Можно считать ИИ больше 50 повышенный, ниже 50 пониженный, но у меня (моя классификация 35-50 средний, а меньше 35 низкий). Таблиц по ИИ пока мало, но вот лучшая: https://diabetexit.com/pitanie/insul...-pitaniya.html
И вывод. Если хотите быть худым, похудеть, то питайтесь углеводами с низким ГИ. ИИ использовать не обязательно, типа не пить кефир, у него ИИ высокий. А то можно и до диетического маразма дойти, но если у вас диабет 2 или 1 типа, заболевания поджелудочной. То лучше, не только есть продукты с низким ГИ, но и низким ИИ, например, не употреблять молочное, только творог и сыр, я употребляю последнее средний ИИ), из мясных продуктов мясо птицы и яйца, у рыбы, кстати, ИИ 56. Интересно, но у цитрусовых при ГИ 35-60 ИИ, поэтому ими не стоит злоупотреблять, а все овощи, не корнеплоды, фрукты, например абрикос, клубника, орехи имеют низкий ИИ, у овощей ИИ до 10, а ГИ может быть несколько больше.
P.S. Таблицы несколько ниже
Ответить с цитированием